كيف تعتني بنفسك في فترة الحمل

ما هي تغيرات فترة الحمل

من المهم أن تعتني بطفلك حتى قبل ولادته، يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع بعض العادات الصحية والحفاظ على مواعيد الطبيب أثناء الحمل، نعرف أن فترة الحمل مهمة بالنسبة لك فمن المرجح أن يكون لديك طفل بصحة جيدة إذا اتبعت الإرشادات الصحية خلال الحمل، لذلك بحثنا ودرسنا كل ما يخص فترة الحمل، والآلام التي تصاحب بداية الحمل، ونقدم لك نصائح في بداية الحمل وسنجيب على أهم سؤال يدور في ذهنك الآن كيف اغذي نفسي وأنا حامل؟

بداية فترة الحمل

من المنطقي أن يكون لديك مشاعر مختلطة حول هذا الحدث.

كما يشعر شريك حياتك بمشاعر مختلفة أيضًا، قد يكون متوترًا أو متحمسًا، لابد من احترام مشاعركما في هذه الفترة ومناقشتها.

يمكنك الآن تحديد موعد الزيارة الأولى لطبيب النساء والتوليد لأنك تحتاجين لرعاية طبية وفحوصات منتظمة خلال فترة الحمل.

بالإضافة إلى بعض اختبارات الدم والبول الروتينية، تحدثي مع طبيبك حول اللقاحات المفيدة لك مثل لقاح الأنفلونزا.

يمكنك إخبار من حولك بالحمل خاصة في العمل وذلك بسبب الآلام التي تصاحب بداية الحمل فقد تحتاجين لأجازة في بداية الحمل.  

اقرأ المزيد عن: نصائح طبية أثناء فترة النفاس.

ما يجب على الحامل تجنبه خلال فترة الحمل

• استنشاق المواد الضارة الموجودة في بعض المنظفات المنزلية، وكذلك تناول بعض الأدوية.
• العمل الشاق والأماكن شديدة الحرارة.
• رعاية القطط والحيوانات الأليفة الأخرى لتجنب عدوى التوكسوبلازما.
• التدخين.
• الكافيين، يكفي كوب أو كوبين من القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية كافيين.

نصائح في بداية الحمل

أخذ قسطًا من الراحة: الإرهاق الذي تشعرين به في الأشهر الأولى يرجع إلى ارتفاع مستويات هرمونات الحمل المنتشرة في جسمك.

حاولي النوم على جانبك، إذا كان نومك مضطربًا في الليل، يمكنك أخذ قيلولة في منتصف النهار أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

إذا كان ذلك صعبًا يمكنك الاسترخاء لمدة 30 دقيقة خلال اليوم.

الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش عن طريق ممارسة اليوجا، والتنفس العميق، والتدليك.

بدء التسوق: مع بداية الشهر الرابع في الحمل يبدأ شكل الجسم في التغيير، يمكنك شراء الفساتين الفضفاضة حتى تساعدك على الحركة بحرية أثناء فترة الحمل. 

كيفية السيطرة على الأعراض: تعاني بعض النساء في الثلث الأول من الحمل من أعراض مثل التعب والغثيان ووجع الثدي وتقلب المزاج وكثرة التبول والإمساك.

هناك طرق مختلفة للتعامل مع الأعراض، يأكل البعض وجبات خفيفة وصغيرة مثل البسكويت على مدار اليوم للتحكم في الغثيان.

يجد البعض أن شرب الكثير من الماء السبب في كثرة التبول ويمكن تقليله.

يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة والعادات على مستوى طاقتك لذا يمكنك معرفة ما يجب تجنبه عندما تشعر بالإرهاق.

لابد من الحصول على ثماني ساعات من النوم ليلًا، وأخذ قيلولة خلال النهار.

ممارسة الرياضة: تساعد الرياضة العديد من النساء الحوامل على إدارة التقلبات المزاجية وزيادة الوزن، ولكن يجب الاعتدال لممارسة رياضة آمنة خلال فترة الحمل.

بشكل عام خلال الأشهر الثلاثة الأولى يمكنك الاستمرار على أي روتين تمارين منزلية خفيفة طالما لا يتضمن رفعًا ثقيلًا أو سقوطًا محتملًا أو حرارة شديدة أو رطوبة.

يعد المشي والسباحة رياضتين مثاليتين لمعظم النساء قبل الولادة.

اقرأ المزيد عن: نصائح للحامل في شهر رمضان.

كيف أُغذي نفسي وأنا حامل

من المهم أكثر من أي وقت مضى اتباع نظام غذائي صحي مليء بالعناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وجنينك خلال فترة الحمل.

على الرغم من أنك تأكلين لشخصين الآن، عليك بزيادة 300 سعر حراري فقط أكثر من المعتاد.

يمكن أن يعرضك الطعام غير المطبوخ بالكامل لخطر التسمم الغذائي، حصتين أو 3 حصص من الأسماك أسبوعيًا كافي، خاصة المعلبة لما تحتويه من مستويات عالية من الزئبق.

يجب غسل الفواكه والخضروات قبل تناولها مع المحافظة على نظافة ألواح التقطيع والأطباق.

تناول 4 حصص أو أكثر من منتجات الألبان يوميًا، يعطي كمية كافية من الكالسيوم لك ولطفلك.

تجنبي تناول اللبن غير المبستر أو منتجات الألبان غير المبستر.

بعض المحليات الصناعية لا بأس بها باعتدال وتشمل الأسبارتام.

يجب تناول 3 وجبات على الأقل أو وجبتين خفيفتين صحيتين يوميًا مع تناول أطعمة طازجة بما في ذلك:

الخضروات والفواكه: تأكدي من تضمين مجموعة متنوعة من الألوان في وجبتك خلال فترة الحمل مثل: الكمثرى، والتفاح، والتوت، والبروكلي، والخضر الورقية.

أطعمة الحبوب الكاملة: تشمل الكينوا وخبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني.

الأطعمة البروتينية: تشمل البيض والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والحليب والجبن.

الدهون الصحية: اختاري الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، والذرة، وزيت الزيتون.

 السوائل: اجعلي الماء مشروبك المفضل، مع تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة الأخرى. وعليك أن تكثري من السوائل التي ترفع مناعة الجسم.

الفيتامينات: اختاري الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات مهمة لطفلك مثل الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك.

هل يمكنني تناول الدواء

لابد من استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء خلال فترة الحمل، يشمل ذلك الوصفات الطبية ومسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية، يمكن أن تسبب بعض الأدوية تشوهات خلقية، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

هل يمكنني تناول الفيتامينات

يجب على النساء الحوامل تناول ما لا يقل عن 400 ميكرو جرام من حمض الفوليك يوميًا.

يمكن أن يساعد في منع حدوث مشاكل في دماغ الطفل وعموده الفقري.

من الأفضل البدء في تناول حمض الفوليك قبل الحمل.

بالإضافة للكالسيوم والحديد بداية من الشهر الرابع عادة، ولكن يجب الفصل في تناولهما.

فيمكنك أخذ الكالسيوم بعد وجبة الإفطار والحديد بعد الغذاء مع كوب من عصير الليمون أو البرتقال حيث يساعد في زيادة امتصاصه.

امتنعي عن تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية دون استشارة الطبيب.

تسعة أشهر فترة ليست بالقصيرة، يجب أن تكوني مستعدة لها، لذا عليك بالتخطيط وبعض الرعاية الذاتية حتى تحافظي على صحتك وصحة جنينك وتستمتعي بفترة الحمل.