أهم 7 اطعمة لزيادة الوزن
معاناة نقص الوزن وأهم اطعمة لزيادة الوزن
يعاني حوالي ثلثي الأشخاص من زيادة الوزن أو السمنة ومع ذلك هناك أيضًا العديد من الأشخاص يعانون من النحافة، وهذا أمر مثير للقلق لأن نقص الوزن ضار بالصحة تمامًا مثل السمنة، إذن ما هو الحل؟ يلجأ الكثير إلى الأدوية التي قد تساعد في زيادة الوزن ولكن أحيانًا يكون الأمر بلا جدوى، هل جربت تناول اطعمة لزيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة والتعرف على مشروبات تزيد الوزن، هذا ما نقدمه لك اليوم عن أهم ما يمكن تناوله من اطعمة لزيادة الوزن للأطفال والكبار.
ماذا يعني نقص الوزن
عندما ينخفض مؤشر كتلة الجسم إلى أقل من 18.5 يقدر هذا بأنه أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثالية.
بالرغم من ذلك هناك بعض الأشخاص نحيفين جدًا لكنهم يتمتعون بصحة جيدة، إن نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشاكل صحية.
ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن
السمنة واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم، مع ذلك قد يكون نقص الوزن تأثيره سيء أيضًا على الصحة، وفقًا لإحدى الدراسات ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الموت المبكر عند الرجال بنسبة 140% وبنسبة 100% عند النساء ويقابل ذلك زيادة خطر الوفاة المبكرة بسبب بنسبة 50%، مما يدل على أن الأسوء هو نقص الوزن بالنسبة لصحتك.
قد يؤدي نقص الوزن إلى هشاشة في العظام وكسور وزيادة خطر الإصابة بالعدوى وضعف وظائف المناعة بالإضافة إلى زيادة مشاكل الخصوبة.
اقرأ المزيد عن: ما هي أضرار أدوية التخسيس.
أسباب نقص الوزن
قبل التعرف على ما يمكن تناوله من اطعمة لزيادة الوزن يجب أولا التعرف على أسباب نقص الوزن فهناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي بما في ذلك:
- اضطرابات الأكل: يشمل فقدان الشهية العصبي.
- الاضطرابات الهضمية: تشمل أشد أشكال عدم تحمل الجلوتين.
- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي نشاط الغدة الدرقية الزائد إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.
- داء السكري: يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط إلى فقدان الوزن الشديد.
- الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد ويشمل ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية.
- السرطان: يسبب فقدان الكثير من الوزن بسبب حرق الأورام السرطانية لكميات كبيرة من السعرات الحرارية.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن فقد تحتاج زيارة للطبيب لاستبعاد أي حالة طبية خطيرة.
كيفية اختيار اطعمة لزيادة الوزن بطريقة صحية
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن فمن المهم اتباع نظام غذائي صحي أثناء القيام بذلك.
قد يساعد تناول المشروبات الغازية والكعك على زيادة الوزن ولكن يمكن أن يدمر الصحة في نفس الوقت.
إذا كان هناك نقص في الوزن فلابد من اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد وليس دهون البطن غير الصحية.
هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة غالبًا بالسمنة.
لذلك من الضروري تناول اطعمة لزيادة الوزن بطريقة صحية واتباع نمط حياة صحي بشكل عام.
اقرأ المزيد عن: كيف تحسب سعراتك اليومية.
أهم العادات لاختيار اطعمة لزيادة الوزن
تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك
في حالة الرغبة في زيادة الوزن ببطء فعليك الحصول على 300-500 سعر حراري أكثر مما يمكنك حرقه كل يوم.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة فيمكنك زيادة حوالي 700-1000 سعر حراري فوق المستوى الذي يحتاجه الجسم.
تناول الكثير من البروتين
البروتين هو أهم العناصر الغذائية ويساعد في الحصول على وزن صحي.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن يمكنك تناول 1.5- 2.2 جرامًا من البروتين لكل كيلو جرام من الجسم، من أهم اطعمة لزيادة الوزن الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
تناول اطعمة لزيادة الوزن وغنية بالطاقة
حاول التأكيد على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان لاحتواء هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية نسبة إلى وزنها.
إليك بعض الأطعمة كثيفة الطاقة والمثالية لاكتساب الوزن:
المكسرات: اللوز، الجوز، الفول السوداني.
الفاكهة المجففة: زبيب، تمر، برقوق.
منتجات الألبان عالية الدسم: لبن كامل الدسم، زبادي كامل الدسم، جبن، كريمة.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو.
اللحوم: الدجاج، لحم البقر، لحم الضأن.
الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة.
بالإضافة إلى الشوكولاتة الداكنة، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، و جرانولا.
يجب تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كنت تريد اكتساب الوزن ويمثل ذلك أولوية بالنسبة لك فذلك ببساطة يترك مساحة أقل لاطعمة زيادة الوزن كثيفة الطاقة.
رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة
يعد أداء التمارين الرياضية أمرًا جيدًا لتحسين اللياقة البدنية وذلك للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية.
تناول مشروبات تزيد الوزن
بالإضافة إلى تناول اطعمة لزيادة الوزن بطريقة صحية يمكنك أيضًا تناول مشروبات تزيد الوزن مثل الحليب، حيث يوفر توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك المعادن.
بالنسبة للرياضيين الذين يحاولون زيادة حجم العضلات فإن الحليب مصدر بروتين ممتاز، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على تكوين العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
يمكن تناول كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع الوجبة قبل أو بعد التمرين إذا كنت تتدرب.
7 نصائح إضافية لزيادة الوزن
يعد تناول اطعمة لزيادة الوزن عامل مهم ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع ومنها ما يلي:
- لا تشرب الماء قبل الوجبات، هذا يمكن أن يملأ المعدة ويزيد صعوبة الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
- يمكنك تناول الحليب كامل الدسم لإرواء العطش لتحصل على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية.
- استخدم أطباق أكبر أثناء تناول الطعام إذا كنت تريد الحصول على سعرات أعلى.
- تناول الكرياتين يمكن أن يساعد على بناء العضلات واكتساب بعض الوزن في العضلات.
- النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
- تناول البروتين أولًا ثم الخضروات، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات يساعد على اكتساب الوزن.
- التوقف عن التدخين، غالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
