الرياضةتمارين رياضية

تمارين تخسيس الأرداف

إن الجمال والقوام الممشوق هو مبتغى كل سيدة، سنساعدك في التعرف على كيفية تنفيذ تمارين تخسيس الأرداف، حيث تساهم التمارين الرياضية بشكل عام في إعطاء نتائج مميزة وفعالة، وهي فعالة في التخلص من السمنة الموضعية التي يصعب التخلص منها عن طريق اتباع حمية غذائية، فنجد أن سائر مناطق الجسم يتم التخلص فيها من الدهون ما عدا الجزء المراد تخسيسه، وتعتبر الأرداف أكثر تلك الأماكن صعبة التخسيس، وفي التالي سنعدد التمارين التي يمكن الاستفادة منها في التخلص من الدهون.

تمارين تخسيس الأرداف

هل مللت من الدهون الزائدة في الأرداف وحول الخصر، والتي تفسد عليك أناقتك، وقوامك الممشوق الجلي من هذه الحلة الأنيقة؟!، وجربت كثيرًا رياضات عدة وتمارين المشي؟، نحن نعى تمامًا أن التكتلات الدهنية والسليوليت في الأرداف يعطي مظهر بشع؛ لذلك جهزنا لك مجموعة من تمارين تخسيس الأرداف، حتى تحصلي على ما تريدين:

تمارين السكوات

تمارين السكوات هي سلسلة من التمارين التي تساهم في نحت القوام بفضل قدرتها الكبيرة في إذابة الدهون، وفيما يلي نعدد التمارين، مع كيفية اتباعها:

تمرين الهبوط

يعتمد هذا التمرين على تكنيك الهبوط على رجل واحدة، والتي من شأنها شد عضلات الإلية وكذلك عضلات الفخذين، وأما عن طريقة التنفيذ فتكون كتالي:

  • قفي باستقامة حاملة الأثقال المناسبة.
  • ضمي الرجلين معًا.
  • انزلي على رجل واحدة، مع ثني الرجل الأخرى للخلف.
  • اعيدي الكرة.

إقرأ المزيد عن: كيفية عمل جيم منزلي متكامل

تمرين الاستلقاء

يعتمد هذا التمرين على تكنيك شد الأرداف عن طريق تحريك الرجلين كل على حدى، ويتم تنفيذه على النحو التالي:

  • قومي بالاستلقاء على أحد الجانبين، وليكن الأيسر.
  •  قومي بضم اليدين أسفل الرأس.
  • ارفعي الرجل اليسرى إلى الأعلى، وأنزليها، وكرري العملية مرات أخرى.
  • بدلي الوضعية بحيث يتم الاستلقاء على الجانب الأيمن.
  • كرري الخطوات السابقة بنفس التكنيك.

تمرين رفع الركبة

تمرين رفع الركبة من أسهل تمارين تخسيس الأرداف، ويتم اتباع هذه الخطوات لتحقيق أفضل النتائج:

  • قفى مفتوحة الرجلين مع ضم اليدين في وضعية مماثلة للملاكمة.
  • اثني الركبة اليمنى مع رفعها وضمها للصدر.
  • انزلي القدم.
  • كرري الخطوات مع الرجل الثانية.

تمرين رفع الجزع 

تمرين رفع الجزع من أفضل تمارين تخسيس الأرداف، فهي مثالية لنحت الخصر وتخسيس عضلات الإلية والفخذين، وفيما يلي نذكر الخطوات:

  • قومي بالاستلقاء على الظهر مع رفع الجزع للأعلى.
  • ضعي الذراعين ممدتتان بجانبك.
  • ضم الرجلين بعضهما لبعض مع ثني الركبتين.
  • ارفعي وسطك للأعلى، وقومي بإنزاله مرة أخرى.
  • كرري التمرين لعدة مرات.

إقرأ المزيد عن: أفضل وقت للتمرينات الرياضية

تمرين الكرة

يفيد تمرين الكرة بشكل كبير في شد العضلات فى الفخذين والأرداف، ويمكن اتباعه بتلك الطريقة:

  • قومي بالاستلقاء على بطنك على الكرة المخصصة للتمرينات.
  • افردي القدمين واليدين بحيث تكون ملامسة للأرض.
  • ثبتي إحدى القدمين في الأرض في حين يتم رفع الرجل الأخرى مع التبديل بين الوضعين.

تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء أفضل تمارين لتنحيف المؤخرة والأرداف، فهي تساهم في إذابة الدهون بطريقة سريعة، ويمكنك تنفيذها على النحو التالي:

  • اعتدلي في وقفتك وقومي بحمل أثقال خفيفة.
  • اثني ركبتيك للأمام وانزلي بجزعك للأسفل، في وضع الجلوس على الكرسي.
  • قومي بالرجوع للهيئة السابقة.
  • كرري التمرين عدة مرات

تمرين الركوع

يحاكي هذا التمرين وضعية الركوع ولكن مع فرد الرجل اليمنى للخلف والثبات على تلك الوضعية لمدة نصف دقيقة، بعدها يتم الرجوع للوضعية السابقة، مع مد الرجل اليسرى بنفس الكيفية، لا يقتصر هذا التمرين على النساء فهو أيضًا يعتبر من أفضل تمارين تخسيس الأرداف عند الرجال.

إقرأ المزيد عن: كيف أمارس الرياضة المنزلية

تمارين وضعية السجود

هل تبحث عن تمارين تخسيس المؤخرة للرجال في المنزل، لا تقلق سنخبرك بأفضلها على الإطلاق وأسهلها، تابع تلك الخطوات:

  • اتخذ وضعية السجود.
  • ارفع رأسك عن الأرض مع الاحتفاظ بنفس الهيئة.
  • قوم برفع الرجل اليمنى للخلف مع الثبات على تلك الوضعية.
  • قم بالرجوع للوضعية السابقة، مع تبديل القدم.
  • يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين للتخلص من الأرداف، وهو سهل للغاية ويمكن تنفيذه في البيت دون الحاجة للذهاب لصالات التخسيس.

تمرين الشريط المطاطي

يعتبر هذا التمرين واحد من أشهر تمارين تخسيس الأرداف السهلة والبسيطة، فهو يعتمد على تخسيس وشد عضلات الألية بسهولة وبدون الحاجة لبرنامج معقد للتخسيس، ويعتمد على استخدام الشريط المطاطي في تكنيكه، ويمكن تنفيذه على النحو التالي:

  • قومي بتثبيت الشريط المطاطي حول القدمين.
  • قفي باعتدال مع جعل القدمين متباعدتان.
  • قومي بشد الرجل اليمنى للخلف.
  • قومي بتثبيت تلك الوضعية.
  • قومي بالرجوع للهيئة السابقة.
  • قومي بتكرار الخطوات السابقة مع تبديل القدم اليمنى باليسرى.

تمارين صعود الدرج

من أفضل تمارين تخسيس الأرداف، تمارين الدرج فهي سهلة وتساهم في حرق الدهون المتركزة في الألية، وتساهم في نحتها، وهي لا تحتاج لأدوات، ويمكنك تنفيذها يوميًا بدون الحاجة لتخصيص وقت، حيث أنه كثيرًا ما يتكاسل البعض عن تنفيذ بعض التمارين، لذا يمكنك تنفيذها كل يوم قبل الذهاب لعملك وعند عودتك، وفيما يلي نوضح طريقة التنفيذ:

  • قم بصعود الدرج بشكل اعتيادي.
  • يمكن وضع بلوكات للاستعاضة عن صعود الدرج، إذا كنت تسكن في دور أرضي أو تريد تنفيذ التمرين في المنزل ما إلى ذلك.
  • دائمًا ابدأ بفترة زمنية قليلة حتى لا يحدث شد للعضلات أو ألم بعد التمارين، الأمر الذي يجعلك تحجم عن معاودة تنفيذ التمرين.
  • بعد الاعتياد على ممارسة هذا التمرين، يمكنك زيادة عدد الدرجات في القفزة الواحدة بحيث يكون درجتان في الخطوة الواحدة.

إقرأ المزيد عن:

تمارين تخسيس البطن والأرداف

الكثير من النساء والرجال يحاولون الحصول على بطن مشدودة، وكذلك نحت مثالي لشكل الأرداف والتخلص من الترهل والدهون الزائدة، لقد جئنا بالحل السحري، في التالي نوضح آلية تمارين تخسيس الأرداف، وفي ذات الوقت تساعد على شد البطن:

تمرين الدراجة

هذا التمرين سهل للغاية وله نتائج كبيرة وفعالة، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين للأعلى بشكل كامل، مع تحريك القدمين للأعلى في الهواء بنفس تكنيك قيادة الدراجة، مع ضرورة التأكد من ملاصقة الخصر والظهر للأرض.

تمرين الشد

يعتمد هذا التمرين على لف المنشفة أو حبل عريض حول الركبتين، مع شد البطن للداخل، وتنشيف العضلات، بعدها قم بمحاولة النهوض ورفع الجزع عن الأرض، والعودة إلى السيرة الأولى وتكرار الخطوات السابقة، مع ضرورة البدء بمرات قليلة وزيادتها شيئًا فشيئًا.

تمرين الضغط

تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع، هو عنوان رائج ومطلب كبير!، ولكن كيف السبيل لذلك؟ لا تقلقين سنخبرك بالسر الكبير، يمكنك اعتماد أفضل تمارين تخسيس الأرداف، وهو تمرين الضغط العادي والشهير، ولكن يجب أن يكون ضمن برنامج تمارين تخسيس الأرداف، الذي يتضمن اثنين أو ثلاثة من التمارين سابقة الذكر بحيث يتم إنقاص الوزن وإذابة الدهون في البطن والأرداف بصورة سريعة في أسبوع مثلًا، مع ضرورة تضمين الغذاء الصحي، واتباع نظام غذائي، ويتم تنفيذ تمرين الضغط بالكيفية العادية والشهيرة، وهي الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومحاولة النهوض في كل مرة، أو الاستلقاء مع فرد الرجلين والساقين بشكل كامل، والنهوض بشكل تام أيضًا، مع ثني الجزع على الرجلين وخفض الرأس لتكون ملامسة للرجلين.

نصائح تساعد على تخسيس الأرداف

كثيرًا ما يحجم الناس عن ممارسة الرياضة، رغم النتائج السريعة والمثالية التي توفرها فيما يتعلق بنحت القوام، وإذابة الدهون، إما تكاسلًا أو استعجال النتائج، أو الملل، أو لأسباب أخرى، وفيما يلي سنخبركم بنصائح ذهبية تساعد على الحصول على شكل ممشوق ومهندم ومنحوت للأرداف، خالي من السمنة والترهلات، والسليوليت:

  • ضع هدفك نصب عينيك، وهو الحصول على شكل مثالي وممشوق ومميز، والقدرة على ارتداء ملابسك القديمة قبل زيادة الوزن والسمنة في تلك المنطقة.
  • خصص مكان لممارسة التمارين يكون مهندم وبه إضاءة قوية، ومناسب لدرجة الحرارة، ومشجع بشكل عام على ممارسة الرياضة.
  • قومي بشراء زي ناعم ومريح ومميز ومبهج؛ للقيام بممارسة التمارين حتى يشجعك على ممارسة الرياضة بشكل دائم.
  • ضرورة تفعيل جدول زمني لممارسة التمارين، وتحقيق أهداف بعينها في وقت محددة، مع ضرورة الالتزام بتطبيق تلك التعليمات.
  • ابدأ بتمارين بسيطة كنوع من الإحماء لمساعدتك على معاودة ممارسة التمارين بدون أن تصاب بآلام دائمة، تجعلك تحجم عن ممارسة تمارين مرة أخرى.
  • اشرب كميات كبيرة من الماء.
  • من الضروري الاعتماد على شرب السوائل، والأعشاب التي تزيد من الحرق بصورة كبيرة مثل الزنجبيل والكمون.
  • يجب القيام باتباع نظام غذائي سليم، بحيث يتم الاعتماد على الخضار والفواكه والبروتين منزوع الدهون بنسبة كبيرة، وتقليل الأرز والنشويات، وتقليل الدهون والزيوت في الطهي، وطهي الطعام بطريقة صحية.
  • البعد عن شرب كميات كبيرة من القهوة والشاي.
  • ابعد تمامًا عن تناول الوجبات السريعة التي تزيد الوزن بصورة كبيرة دون تحقيق أدنى استفادة غذائية.
  • تقليل الحلويات، والعصائر المحلاة بكمية سكر كبيرة.

من الضروري الاعتماد على تمارين تخسيس الأرداف، من أجل الحصول على قوام ممشوق، وشكل مثالي رائع للجسم ككل، مع تضمين الغذاء الصحي للحصول على نتيجة مميزة، ويمكن الاعتماد على النصائح سالفة الذكر لتشجيعك على القيام بالتمارين.

هل تبحثين عن تمارين تخسيس الأرداف؟ نعي أنك عانيت كثيرًا من السمنة الموضعية التي تقتل جمالك، وتمنعك من ارتداء الملابس البراقة في منزلك، لا تقلقي.. اعتدنا لك مفاجأة في هذا المقال.

اظهر المزيد
أفضل شركة تصميم مواقع أفضل شركة تصميم مواقع

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock