أسماك غنية بالأوميجا 3
أحماض الأوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض الأوميجا 3 الدهنية عنصر غذائي مهم جدًا يجب أن ضمن نظامك الغذائي لتنعم بصحة جيدة حيث أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أنه يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك عن طريق خفض الدهون الثلاثية ومواجهة الالتهابات في الجسم. ويمكن الحصول على الأوميجا 3 من مصادر متنوعة حيوانية ونباتية وأهم هذه المصادر هي الأسماك، لذلك في هذا المقال سنتعرف على أكثر أسماك غنية بالأوميجا 3 مما يساعدك على اختيار أنواع الأسماك التي تمدك بأعلى فائدة.
ما أكثر أسماك غنية بالأوميجا 3 ؟
الطعام البحري بشكل عام يعتبر مفيد لصحة الإنسان أكثر من اللحوم لأنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة السيئة، لذلك يُنصح بتناول الأسماك لأنها غنية بالدهون المفيدة التي تحافظ على صحة القلب والدماغ والرئتين والدورة الدموية للجسم. ولكن هل توجد غنية بالأحماض الدهنية أكثر من غيرها؟!
بالطبع توجد أسماك غنية بالأوميجا 3 أكثر من غيرها، ومن أهم هذه الأسماك:
- سمك الماكريل.
- سمك التونة.
- السالمون.
- السردين.
- الأنشوفة.
- سمك القد.
- سمكة الرنجة.
- بلح البحر.
قد يفيدك: كيف يكون غذائي صحي
هل مكملات الأوميجا 3 الدوائية تفي بالغرض؟
مع الأسف لن تساعد كثيرًا في إمداد جسمك بنفس الفوائد التي يوفرها السمك الطبيعي، حيث وجدت الدراسات الحديثة أن كبار السن المصابين بأمراض القلب الذين يتناولون حبوب أحماض أوميجا 3 كل يوم لا يبدو أنهم يعانون من عدد أقل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية مع أنهم أخذوا مكملات بجرعات تتراوح بين 226 و1800 ملليجرام. وهذا يدل أنه حتى الجرعات العالية لا تحدث فرقًا أكبر.
كيف تفيد أحماض الأوميجا 3 القلب؟
- تحافظ على صحة القلب من خلال تقليل الدهون الثلاثية.
- خفض ضغط الدم ليكون بمستواه الطبيعي.
- تقليل تخثر الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية وقصور القلب.
- التقليل من عدم انتظام ضربات القلب.
- ومن الواضح أن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تفاقمها وخاصةً أسماك الغنية بالأوميجا 3 .
قد يفيدك: ما فوائد الأسماك
هل يمكن الحصول على نفس الفوائد الصحية عن طريق تناول أطعمة أخرى غنية بالأوميجا 3 غير الأسماك؟
أحماض الأوميجا 3 الدهنية لا يقتصر وجودها على الأسماك فقط، ولكنها توجد أيضًا في مصادر نباتية مثل:
- زيت بذور الكتان.
- بذور الكتان.
- زيت الكانولا.
- فول الصويا.
- زيت فول الصويا.
- بذور الشيا.
- الخضراوات الورقية.
- منتجات الألبان.
- بعض الحبوب والمنتجات الغذائية المدعمة بأحماض الأوميجا 3 الدهنية.
على الرغم من أن المصادر النباتية الغنية بأحماض الأوميجا 3 ليست قوية مثل الأسماك في إمداد الجسم بهذه الأحماض الدهنية إلا أنها تعتبر حل جيد لمن لا يتناول اللحوم والأسماك.
ما الحصة المناسبة من الأسماك التي يجب أن يتناولها الفرد؟
توصي مؤسسات الغذاء العالمية بضرور إدخال الأسماك ضمن النظام الغذائي لكل فرد بالأخص النساء الحوامل والمرضعات ومن يخططن للحمل والأطفال، ولكن يجب تجنب الأسماك التي قد تحتوي على مستوى عالٍ من التلوث بالزئبق.
يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك أسبوعيًا، أما الحوامل يجب أن يتناولن ما لا يقل عن 3 حصص أسبوعيًا.
كما يجب أن تعرف أن طريقة طهي أي أسماك غنية بالأوميجا 3 تؤثر على طريقة استفادة الجسم بها لذلك يعتبر تناول الأسماك المشوية أو المطهية على البخار لأنها تكون صحية أكثر من المقلية.
قد يفيدك: تعرف على فيتامين ج للتخسيس
